Još jedna dijeta kojoj će se obradovati svi ljubitelji ukusnog i relativno obilnog zalogaja, je i Montignacova dijeta. Michel Montignac (1944-2010), već od rane mladosti živio je „poslovno“, većinu svog vremena provodio je radeći, a dobar dio ishrane mu se svodio na poslovne ručkove i večere. Rezultat takvog života bila je gojaznost, kao i svi problemi koje ona donosi. Iako nije imao medicinsko obrazovanje, radio je u okviru farmaceutske kompanije i sa dostupnim informacijama i materijalima, dao se u istraživanje kvalitetnijeg načina ishrane, od onog koji je sam on svakodnevno koristio, kao i većina ljudi čijim životima upravljaju prvenstveno poslovne navike i obaveze.

Shvatio je da popularni metodi mršavljenja smanjivanjem kalorijskog unosa, najviše oni izrazito restriktivni, donose više štete nego koristi, jer se kod takvih dijetalnih programa često uključi „instinkt za preživljavanje“, odnosno tijelo počne akumulisati masnoće, jer misli da je u opasnosti od teškog gladovanja. Dakle, smisao nije u restrikciji unosa kalorija, nego u pravilnom izboru hrane koju jedemo. Naravno, ni prejedanje nije korisno i šta god da jedemo, moramo imati na umu da su potrebe organizma, najčešće manje od samog apetita koji razvijamo za lijepim i ukusnim zalogajima.

U principu, Montignacova dijeta ne podliježe klasičnom opisu dijetalnih programa, prvenstveno zbog činjenice da je osmišljena kao trajni plan ishrane i da od korisnika ne zahtijeva naročita odricanja, već samo bolju kontrolu nad vrstama namirnica koje jedemo. Nijedan od tri osnovna makronutrijenta (ugljeni hidrati, masti, proteini), Montingac ne isključuje iz ishrane, niti posebno naglašava veći unos jednih, a manji ostalih.

Njegov princip bazira se na uravnoteženom, pametnom unosu makronutrijenata, sa posebnom pažnjom posvećenom ugljenim hidratima. Jedina stvar na koju Michel Montognac skreće pažnju je razvrstavanje namirnica bogatih ugljenim hidratima, po njihovom glikemijskom indeksu (GI). Ovaj sistem razvrstavanja pokazaće se ključnim u regulaciji glukoze, ili šećera u krvi, a sam naglasak na konzumaciji namirnica sa niskim glikemijskim indeksom čini ovu dijetu idealnom i za ljude koji boluju od dijabetesa i kardiovaskularnih problema.

Već smo rekli da je kreator ovog modela ishrane naglasio, da ovo nije klasična dijeta, te da se rezultati koje ovaj model omogućava ne očekuju u nekim kratkoročnim verzijama dijetalnih jelovnika. Ishrana koja se bazira na uravnoteženosti nutrijenata, uz odabir ugljenih hidrata sa niskim glikemijskim indeksom, nije izbor za nekog ko želi da izgubi nekoliko kilograma u vrlo kratkom roku, te da se nakon toga vrati svojim uobičajenim prehrambenim navikama.

Michel Montignac je svoju ideju utemeljio na uvjerenju da za gomilanje kilograma nisu nužno krive samo kalorije, nego da su one samo dodatna otežavajuća okolnost, u već postojećim prehrambenim navikama, koje ne klasifikuju ugljene hidrate po glikemijskom indeksu.

Osamdesetih godina prošlog vijeka, kad je javnost suočena sa revolucionarnim stajalištem ovog Francuza, kritičari su se okomili na njega sa svih mogućih strana i na sve moguće načine. Osim što su mu svi zamjerali na teoriji, da za regulaciju tjelesne težine kalorije nisu bitne, kritike su se najviše oslanjale na činjenicu da Michel nema zvanično medicinsko obrazovanje, te da kao takav, nije dorastao tvrdnjama iza kojih je stao, niti da je realno da on proturiječi provjerenim stručnjacima čija se filozofija bazira upravo na kalorijskim vrijednostima obroka, i kojima su kalorije najveći krivac za gojaznost. I pored svega, Montignac je istrajao u svojim namjerama da svijetu dokaže da je vrijeme za nova učenja i nova znanja, te 1986. izdaje knjigu „Dine Out and Lose Weight“, kako bi, prvenstveno poslovnim ljudima, približio svoja istraživanja iz oblasti zdrave ishrane, a sa drugom knjigom „Eat Yourself Slim… and Stay Slim“, koju je izdao godinu dana nakon prve, podijelio je svoja iskustva i saznanja i sa ostatkom svijeta, zabilježio rekordan tiraž i stekao zasluženu popularnost.

Principi Montignacove dijete

Ono što posebno karakteriše Montignacov pristup ishrani je pametan izbor namirnica, ne uključujući nikakvu strogu restrikciju na bilo koji od ključnih makronutrijenata, niti na kalorijske vrijednosti obroka. Kreator naglašava važnost svih nutrijenata u zdravom modelu ishrane, te nas uči da od ponuđenog biramo ono najbolje. Pomenuti glikemijski indeks, predstavlja najvažniju osovinu Montignacove dijete i jako je bitno shvatiti njegovu funkciju i uticaj na regulaciju nivoa šećera u krvi, a samim tim i regulaciju tjelesne težine. Same glikemijske vrijednosti namirnica se mogu pronaći na zvaničnom sajtu ove dijete: http://www.montignac.com/.

Pa šta je onda taj, glikemijski indeks i kako ga na najjednostavniji način učiniti razumljivim?

Glikemijski indeks predstavlja brzinu rasta nivoa šećera u krvi, nakon konzumacije istih količina različitih namirnica.

Sistem prehrane baziran na glikemijskom indeksu osmislio je dr. David J. Jenkins, sa svojim kolegama na univerzitetu u Torontu, 1980.-1981. Cilje je bio naći grupe namirnica koje će najbolje odgovarati oboljelim od dijabetesa. Namirnice su podijeljene u tri grupe, u zavisnosti od njihovog glikemijskog indeksa:

• GI do 55 – namirnice sa niskim glikemijskim indeksom;
• GI 56-69 – namirnice sa srednjim glikemijskim indeksom;
• GI 70 i više – namirnice sa visokim glikemijskim indeksom.

Niži glikemijski indeks podrazumijeva sporije probavljanje hrane, te njenu sporiju apsorpciju u organizmu, što rezultira sporijim povećavanjem nivoa šećera u krvi. Visok glikemijski indeks odlikuju karakteristike suprotne navedenim. Glikemijski indeks određene namirnice diktira vrsta šećera koja se u njoj nalazi, količina dijetalnih vlakana, ali i sam način pripreme, pa tako prosti ugljeni hidrati imaju visoke glikemijske indekse, jer im treba najmanje vremena da se razlože i dođu u krv. To znači da se konzumacijom prostih ugljenih hidrata, nivo šećera u krvi povećava veoma brzo, dok se složeni ugljeni hidrati prvo moraju razložiti na proste, te u krv dolaze sa osjetnim zakašnjenjem i tako znatno usporavaju dizanje nivoa šećera u krvi.

Iako je tablica glikemijog indeksa namirnica odavno utvrđena, na nivo glukoze u krvi utiču i mnogi drugi faktori, pa se samo baziranje na tablicu nikad ne uzima kao definitivno rješenje. Testiranja koja su dovela do stvaranja tablice rađena su, tako što su testirani ljudi konzumirali sve vrste namirnica bogatih ugljenim hidratima pojedinačno, i uvijek na prazan stomak. Broj kojim označavamo GI određene namirnice, približno označava postotak šećera koji je završio u krvi korisnika, u odnosu na ukupnu količinu šećera koji namirnica sadrži. Polaznu osnovu čini čista glukoza, čiji je GI 100.

Važno je napomenuti i da proteini nemaju visok glikemijski indeks, a isto tako ni masnoće. Ipak, unos masnoća treba držati pod kontrolom iz mnogih drugih razloga, iako ne podliježu klasičnim dijetalnim restrikcijama, gdje ih se skoro sasvim izbacuje iz ishrane. Birajte prvenstveno zdrave masnoće koje se nalaze najviše u ribljem mesu, a u jelovnik uključite i masnoće iz ostalih vrsta mesa, naravno bez pretjerivanja, jer su bitan dio ravnoteže u ishrani i učestvuju u mnogim važnim funkcijama u organizmu.

Montignacova dijeta preporučuje aktivnije korištenje namirnica čiji je GI ispod 50. Sve preko toga treba koristiti rijeđe, a one namirnice čiji GI naročito prelazi tu granicu (65-70 i više, treba konzumirati vrlo rijetko. Pošto je ovaj model ishrane osmišljen da bude trajan, Montignac je plan provođenja svoje dijete podijelio u dve osnovne faze:

• faza – faza aktivnog gubitka kilograma;
• faza – stabilizacije i prevencije.

Kao što joj i sam naziv ukazuje, prva faza služi kao odskočna daska za usvajanje novog načina ishrane, ali prvenstveno za regulaciju trenutne tjelesne težine, koja je, vrlo vjerovatno, veća nego optimalna. U odnosu na drugu fazu, prva je pomalo restriktivna, ali samo prema određenim namirnicama, poput industrijskih sokova, alkohola, a posebna pažnja se obraća i na unos masnoća, koje morate izbjegavati, kako bi se kilogrami što lakše topili. Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom najzastupljenije su sad, na samom početku dijetalnog perioda, a kasnije se u jelovnik dodaju i svi ostali makronutrijenti koji će činiti cjelinu uravnoteženog modela ishrane, po mogućnosti, prihvaćenog za čitav život.

1. faza – Faza gubitka kilograma

Prva faza ima nekoliko zadataka, od kojih je najvažniji regulacija tjelesne težine, te dovođenje iste do granica normalnih za vašu visinu i dob. Ovde je potrebno obratiti pažnju na pravilno kombinovanje proteina i masnoća u ishrani, kao i na preporučenu konzumaciju ugljenih hidrata čiji je GI 35, ili niži. Jedan od ciljeva prve faze Montignacove dijete je i temeljna promjena prehrambenih navika, kako bi lakše usvojili sva pravila načina ishrane, direktno vezanog za vrijednosti glikemijskog indeksa. Značajno smanjenje nivoa glukoze u krvi aktiviraće tijelo da troši energiju iz masnoća akumuliranih u masno tkivo, pa će gubitak neželjenih kilograma krenuti željenim pravcem, a bitno će uticati i na detoksikaciju organa koji učestvuju u metaboličkim procesima.

Količinski, hrana koja će vam se naći na tanjiru u toku prve faze Montignacove dijete nije ograničena, a izbor dozvoljene hrane i namirnica je dovoljan da korisnici ne osjete monotoniju, te da se ne moraju boriti sa ukusima koji im nisu privlačni. Ono što se u prvoj fazi traži od vas, jeste da obroke prilagodite cilju gubitka kilograma, što znači da i pored kalorijske slobode morate povesti računa o količini hrane koju jedete. Isključivo od vas zavisi koliko će trajati prva faza dijete, od toga koliko kilograma želite izgubiti i od samog vašeg nastojanja u tome. Montignacov metod preporučuje „zdravo mršavljenje“, odnosno sporiji, ali efektniji način gubitka neželjenih kilograma. Smanjivanjem lučenja inzulina, koje je posljedica smanjenja nivoa glukoze u krvi, dolazi do blokade lipogeneze (skladištenja masnoća u tijelu), a aktivira se lipoliza (oslobađanje i izgaranje akumuliranih masnoća). Michel Montignac nudi tri primjera u formiranju obroka, kojim ćete aktivirati proces mršavljenja, uz pomoć navedenih procesa u organizmu:

• U prvom primjeru jedete samo namirnice čiji je GI 35-50, a od masnoća su dozvoljene samo omega-3 masne kiseline (riba – pirjana, dinstana, ili sirova), te povremeno korištenje mononezasićene masti, poput maslinovog ulja.
• U drugom primjeru obrok je više gurmanski i dozvoljava kombinovanje proteina i masnoća (meso sa malo masnoća, jaja, sir sa nižim procentom masti…), s tim da su kod ovog primjera, dozvoljeni ugljeni hidrati sa GI manjim od 35.
• Treći primjer su obroci formirani od kombinacije zdravih masnoća i ugljenih hidrata čiji je GI manji od 35 (riba, maslinovo ulje). Razlika između prvog i trećeg primjera je u tome što se u prvom primjeru glikemijski indeks smije dizati do 50, dok je u trećem isključivo ispod 35.

Jednostavniji prikaz naći ćete u primjeru jelovnika za prvu fazu, ali nije na odmet znati i ove primjere, koji vam uveliko mogu olakšati formiranje sopstvenih jelovnika Montignacove dijete.

Ovaj model ishrane zahtijeva tri obavezna obroka dnevno, a najpovoljnije ih je praktikovati u istim vremenskim periodima svakog dana. Uvođenje međuobroka takođe će ići na ruku Montignacovim pravilima zdrave ishrane, a kao idealan međuobrok preporučuje se svježe voće. Važno pravilo vezano za konzumaciju voća, naročito tokom prve faze Montignacovog modela ishrane je da voće ne jedete neposredno nakon obroka. Razlog je taj što će voće, u tom slučaju zaostajati za glavnim obrokom u samom probavljanju unutar organizma, te će doći na red tek nakon nekog vremena. Organi za varenje su već zaposleni razgradnjom glavnog obroka, i korisni sastojci iz voća neće se pravovremeno razgraditi i rasporediti po organizmu. Voćke je najbolje jesti pola sata prije doručka, ili dva sata nakon glavnog obroka, tako da ih ovo pravilo čini idealnim kandidatom za međuobroke.

Studije rađene sa korisnicima Montignacovog dijetalnog plana predviđaju trajanje prve faze kroz period od 2 – 3 mjeseca.

2. faza – Faza stabilizacije i prevencije

Ulaskom u drugu fazu Montignacove dijete, iza sebe ostavljate aktivno mršavljenje i sad se počinjete bazirati na potpuno usvajanje novog načina ishrane, a blagim povećavanjem glikemijskog indeksa namirnica u svakodnevnom jelovniku, testiraćete tolerancije vašeg organizma i utvrditi koliki GI smijete zastupiti u ishrani, a da vam tjelesna težina ostane ista. Ovaj period nema određenih granica trajanja, a sve dok uspijevate održati tjelesnu težinu, smijete uvoditi određene namirnice sa većim glikemijskim indeksom od 35, koliki je bio dozvoljen u prvoj fazi dijete. Uz osnovne fizičke aktivnosti ne bi bilo loše da malo više pažnje posvetite i rekreaciji, ili aktivnijim treninzima, a kao nagrada za to, GI u ishrani smije postepeno rasti (opet ne previše, gornja granica neka bude GI 50, najviše 55 i to ne prečesto), a samim tim izbor hrane koju smijete jesti se povećava. Rezultat toga je bogatiji jelovnik i lakše pridržavanje osnovnih pravila dijete.

Druga faza dijetalnog programa ima i nekoliko svojih „asova u rukavu“. Prva stvar je, takozvano „varanje“ koje smijete koristiti s vremena na vrijeme, pod uslovom da ste usvojili ovaj model ishrane kao dugoročni plan. Namirnice koje su potpuno zabranjene (alkohol, brza hrana, naročito masni komadi mesa…), smije vam se naći na repertoaru, ali samo u rijetkim slučajevima, dovoljno izolovanim da ne uzrokuje novo gomilanje neželjenih kilograma, tek da si date oduška i okusite neki zalogaj „zabranjenog voća“. Druga stvar je konzumiranje namirnica sa relativno visokim GI, ali sa malom količinom ugljenih hidrata, što će dovesti do ravnoteže obroka. Ako je glikemijski indeks određene namirnice veći, ali ta namirnica u osnovi ima malo ugljenih hidrata, smijete je koristiti u nekim obrocima, jer je visina glikemijskog indeksa neutralisana malom količinom ugljenih hidrata.

Michel Montignac je Francuz, kao što smo već i rekli, pa zahvaljujući francuskom porijeklu ove dijete dozvoljeno vam je „griješiti“ sa desertom, čokoladom, sladoledom, malo masnijim sirom, ili ponekom pitom i pecivom, ali samo ako se znate suzdržati da vam te greške ne postanu svakodnevica. Manje izuzetke možete praviti jednom dnevno, mada je i to često, a neke veće, poput izlazaka na burek, ćevape, palačinke, ograničite na jednom sedmično.

Druga faza Montignacove dijete nema rok trajanja i praktikujete je dok god vi to želite. Prehrambena pravila su maksimalno pojednostavljena, kako bi vam bilo što lakše usvojiti ovaj način ishrane, po mogućnosti do te mjere, kad više i niste svjesni da se uopšte hranite po nekim pravilima. Cilj je, dakle, stvoriti jaku naviku na ishranu sa relativno niskim glikemijskim indeksom.

Jelovnik Montignacove dijete

PONEDELJAK

Doručak: Pola sata prije doručka popijte sok od dva kivija i dva limuna, svježe cijeđena. Zatim iskombinujte integralne žitarice sa nemasnim jogurtom, a obrok možete završiti sa šoljicom kafe ili čaja, bez dodatka šećera, naravno.

Ručak: Kombinacija kuhanog povrća i tunjevine, s tim da se ulje, ako je tuna konzervirana, odstrani. Uz ovo možete jesti i šampinjone pržene na žaru.

Užina: Za užinu pojedite jednu jabuku, ili krušku.

Večera: Večernji obrok formirajte od grilovane piletine, ili ćuretine, i svježe salate.

UTORAK

Doručak: Drugi dan započnite sa cijeđenim sokom od grejpa, kruške i kivija. Dvadesetak minuta kasnije, pojedite krišku integralnog hljeba sa marmeladom, bez šećera. Zalijte sa šoljom mlijeka sa malo masnoće.

Ručak: Kuhani brokoli sa teletinom, salata od svježih krastavaca i rotkvice, te tvrdi sir.

Užina: Današnja užina ista je kao i juče.

Večera: Večeru čine supa od povrća, i manja porcija tjestenine sa gljivama. Uz tjesteninu popijte i jogurt.

SRIJEDA

Doručak: Nekoliko svježih voćki, po sopstvenom izboru, zatim jedno tvrdo kuhano jaje i kobasica, s tim da iz nje baš ne curi mast. Nakon toga popijte šolju nezaslađenog čaja ili kafe.

Ručak: Kuhane mahune sa ćurećim mesom. Prije konzumacije, meso oslobodite od kožice.

Užina: Malo svježeg sira.

Večera: Kuhani pasulj sa dve kriške integralnog hljeba.

ČETVRTAK

Doručak: Izaberite između cijeđenog soka, ili čitave svježe voćke. Nemasni sir sa integralnim hljebom, te kafa ili čaj.

Ručak: Za ručak vam je dovoljan sataraš od svježeg povrća, (može i zamrznuto, ako ste baš van sezone), a ako želite

Užina: Manji komad, najviše dva, tvrdog sira.

Večera: Omlet od dva jaja i špinata.

PETAK

Doručak: Svježe narandže, ili sok od istih, a nedugo zatim, omlet od dva jaja sa gljivama. Nakon toga, već tradicionalni čaj, ili kafa. Tradicionalno – bez šećera.

Ručak: Grilovana tunjevina sa svježim paradajzom i zelenom salatom.

Užina: Naravno – jabuka, može i malo veća.

Večera: Supa od povrća, prženi karfiol i zelena salata. Završite sa jogurtom.

SUBOTA

Doručak: Svježe cijeđena limunada, bez šećera, naravno, svježi sir sa žitaricama, te šolja kafe ili čaja.

Ručak: Grilovani losos uz kuhani špinat.

Užina: Hm, jabuka ili kruška.

Večera: Manji teleći odrezak sa kuhanim brokolijem i batatom, malo narendanog tvrdog sira.

NEDJELJA

Doručak: Za nedeljni doručak napravite reprizu bilo kojeg dosadašnjeg doručka.

Ručak: Nedeljni ručak čini jagnjetina, prilog od porvća neće biti višak, a obaveznu salatu čine paradajz i luk.

Užina: Ovaj put slobodnu uzmite krušku.

Večera: Izbor se svodi na riječnu, ili morsku ribu, a jedite je uz zelenu salatu.

Navedeni primjer jelovnika je pojednostavljen, a vi dajte i vašoj mašti prostora za kreativnost i nove ideje.

Montignacova dijeta u trudnoći

Već dobro poznata lekcija o ishrani u trudnoći, govorila bi sama za sebe. Bilo kakvi orijentisani dijetalni planovi, ili nedovoljno uravnoteženi, a naročito oni restriktivni, ne dolaze u obzir u toku trudnoće, što se naravno nadovezuje i na period dojenja. Iako Montignacov plan ne podliježe naročitim restrikcijama, trudnicama je preporučeno da u tom periodu dodatno pojačaju unos određenih nutrijenata, a kako je ova dijeta ipak fokusirana na kontrolu i praćenje glikemijskog indeksa, naročito na početku programa, rizici od neuravnoteženog unosa nutrijenata postoji, jer primarni cilj dijete odvlači vas od osnovnih pravila ishrane u trudnoći. Jednostavnije rečeno – u trudnoći nema kalkulacija.

Kao i uvijek do sada, prije zvaničnog početka određenog dijetalnog plana, posavjetujte se sa vašim doktorom.